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掌握这4个小技巧不看升糖指数表也能做到“低糖

时间:2019-02-28 04:51来源:未知 作者:站长 点击:
。但每次吃饭前都要先查食物的升糖指数,实在是太麻烦了。今天就教给大家4个选择食物的小技巧,让糖友挑选食物更便捷、餐后血糖更稳定。 入口即化对一般人来说是一种美好的味

  。但每次吃饭前都要先查食物的升糖指数,实在是太麻烦了。今天就教给大家4个选择食物的小技巧,让糖友挑选食物更便捷、餐后血糖更稳定。

  “入口即化”对一般人来说是一种美好的味觉体验,但对糖友来说却可能是影响血糖稳定的重要因素。

  这是因为,食物的升糖指数会随食物状态的变化而产生变化。一般来说,食物煮得越久,其中的淀粉结构就越容易被破坏,变成粘稠的糊状,糊化程度相对较高。

  而糊化程度高的食物,进入人体后吸收利用速率也更高,从而会导致血糖上升速度变快。粥比米饭升糖指数高也是因为这个道理。

  另外经实验证明,吃东西时反复咀嚼,能给胰岛素充分的时间来分解转化血糖,有助于人体内血糖和血脂水平的降低。

  所以,从这两个角度来说,“入口即化”的食物不利于糖友血糖的稳定,建议糖尿病人在吃东西时,尽量不要选择那些看上去十分软烂的食物。

  在食物中加入蛋白质可以降低胃排空率,减缓小肠的消化吸收,从而在一定程度上降低食物的升糖指数,稳定餐后血糖。

  例如,一般小麦粉制成的面条升糖指数为81.6,但加了鸡蛋的小麦面条升糖指数就变成了55,蛋白质含量更高的意大利细面条升糖指数则更低,仅为37。

  由此可见,蛋白质的含量对血糖的影响非常大。糖友在选择食物时可以以此为依据,注意观察产品外包装上的营养成分表,在同种类的食物中尽量选择蛋白质含量高的,这样比查询血糖指数表要方便得多。

  除了挑选食物的时候多留心,大家还可以在烹饪时运用一些小技巧来提高菜品中的蛋白质含量,比如和面的时候往里打个蛋,做肉馅的时候加点虾仁等,这样也有助于餐后血糖的稳定。

  这里所说的“完整”,指的是保留食物的膳食纤维。膳食纤维是人体必需的“第七大营养素”,它能帮助肠胃减缓食物的消化速度,并延长胃排空时间,从而有助于餐后血糖的稳定。还有研究表明,增加膳食纤维的摄入还能降低心血管疾病的发生概率。

  一般来说,食物的完整性越好,膳食纤维含量也就越高。那么什么样的食物属于“完整性”好的呢?糖友们可以依据以下3点来选择:

  糙米、燕麦、藜麦等粗粮都未经过精加工,它们也保留有大量的膳食纤维,相对于大米、白面等精细化谷物,血糖反应更小,更适合糖友食用。

  日常饮食上,比起白米饭,糖友更该多吃杂粮饭、糙米饭,吃面条时可选择荞麦面代替白面,面包则建议选择全麦面包。

  常见的蔬菜、水果果皮中,都存在有大量的膳食纤维,所以在洗干净的前提下,糖友应尽量选择没有削皮的食物食用。

  蔬菜、水果等,尽量都选择切得大块的食用。比如在薯块和土豆泥中,糖友最好选择薯块,这样一方面是为了保留食物中的膳食纤维,另一方面是可以增加食物的咀嚼次数,促进肠胃蠕动,从而更利于血糖的控制。

  有科学研究表明,在食物中加入些酸性物质,比如醋、柠檬汁等,可降低人体对该种食物消化吸收速率的20%~30%,从而减缓血糖的上升。

  而且,在“酸味”的菜品中,可以减少加盐量,这也从另一角度保护了糖友的心血管健康,预防心血管并发症的发生。

  所以糖友在吃饭时,可以选择一些酸味的菜品食用,如醋溜白菜、醋泡花生、柠檬鸡翅等都是不错的选择。另外,像酸奶等发酵食物在发酵过程中也会产生酸性物质,能降低整个膳食的升糖指数,同样也非常适合糖友食用。

  即便是升糖指数低的食物,经过加热、油炸等加工程序,升糖指数也会大幅增加。因此糖友在选择食物时,不仅要关注食材本身,更要留意食物的烹饪加工过程哦~

(责任编辑:站长)
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